终于等到它

还好你没放弃！

亲爱的学员们，大家期待已久的

四个修复体式可以出炉咯

大家快来“品尝”吧!

Ardha Halasana

半犁式

▏辅具：椅子一把、抱枕一个、肩倒立垫一张、毛毯五张

▏方法：

①椅子在垫子靠近前端的位置，椅面上放三张毛毯，椅子前脚放一张肩倒立垫，上方放置一张毛毯，旁边再加一个抱枕；

②臀部坐抱枕前方，身体躺下，向后滑动，滑动至肩与肩垫边沿约为2-3指距离；

③手压抱枕，双眼看向胸腔方向；

④手压抱枕，屈腿，呼气，将双腿甩向椅面，手推背，把臀部、躯干往椅子里推进；

⑤手撑地，用双手推地的力，帮助双肩往里收，大腿面和大腿根部支撑在椅面上；

⑥背接近挺直的状态，并从肩往臀部的方向伸展，臀部往脚的方向延展，此时，脚比坐骨稍微低一些；

⑦根据以上要求，调整大腿下方毛毯的高度，调整双肩，手臂放于头两侧；

⑧眼睛凝视胸膛正中，在这有个收颔收束，收颔收束可以帮助头脑快速进入平静状态；

⑨调整一切后，保持在体式中，感受身体以及脏器获得一种被动的拉伸，安静下来，闭上双眼。

▏出体式，双手放抱枕上方，眼睛向后看，将身体、腿缓慢地移动出来，背、臀、脚逐步躺下来，停留一会儿，从右侧起身。

 注：椅面上的毛毯及肩倒立垫的高度，应结合自身情况而定，请在舒适的高度进入体式。

Satubandha Sarvangasana

桥式肩倒立

▏辅具：砖2块

▏方法：

①一块砖竖立贴靠墙，另一块放身体旁侧，身体正对着竖立的砖，躺下；

②双腿脚后跟靠近臀部，抬起臀部，将旁侧的砖竖起，放于骶尾骨的位置；

③先测量离墙的距离，双腿是否处于伸直的状态，调整好后，脚后跟推墙，腿保持伸直；

④双手抓垫子，肩膀向外旋，肩胛骨内收上提；

⑤手臂伸直，手掌朝上，手指朝向脚的方向；

⑥肩向外展，贴地，眼睛注视胸膛的正中，这是一个内视的状态，使头脑得到更好的平静；

⑦腿保持伸直，脚去推墙，根据自身情况，停留5-10分钟；

⑧在保持过程中，呼吸稳定、顺畅、缓慢，保持目光凝视胸膛的正中。

▏出体式，屈腿落地，抬起臀部，将砖移出，尾骨向前延展着脊柱向下落下腰背，伸直双腿休息或屈腿保持，停留一会儿，从右侧起身。

Viparita Karani

倒剪式

▏辅具：砖两块、抱枕一个、毛毯一张

▏方法：

①两块砖横放于垫子两侧贴墙，毛毯打开放垫子上，将毛毯的一头叠至四层高（毛毯高度因人而异），再将毛毯挪动向砖的方向；

② 再将抱枕横放于砖与毛毯之间，此时抱枕会获得一种斜坡的状态；

③首先侧身坐抱枕上，臀部往墙靠，肩落垫子正中，且靠近抱枕，臀部进一步贴靠墙；

④双腿向上贴墙，臀部向墙的方向挪动，同时调肩，直到臀部紧贴墙，并往下沉，把肩旋开，使腹部柔软下沉；

⑤停留一会儿，再伸直腿向上，肩展开，手臂放置在头两侧，但手肘的位置比肩低一些；⑥在这里保持肩和胸腔的状态，眼睛凝视胸膛的方向，保持在体式中；

⑦在过程中，会感受到臀部和腹部缓慢的松沉下来，胸腔也将被更好的展开，面部处于向下流淌的状态；

⑧当腹部、喉咙、面部均能获得放松和柔软的状态之时，此时，这一体式就能得到非常好的复原效果；

⑨平静下来后，闭上双眼，停留在体式当中，保持约5-10分钟。

▏出体式，双手收回，屈腿推墙，身体往后滑，一直滑到垫子上，从右侧起身。

Savasana

摊尸式

▏辅具：毛毯一张

▏方法：

①将毛毯叠成支撑头部舒适的高度，放垫子前端；

②坐于垫子的正中间，脚踩垫子，两脚并拢，手支撑在身后的位置；

③双脚往臀部的方向靠近，圆背，腰、背、肩逐一躺于垫子上，躯干向后；

④毛毯贴靠肩的位置，头颈部支撑在毛毯上，向后延展，臀部去向脚的方向，直到腰部放松下来；

⑤双腿逐一向前，并往远伸展，用双手抬起头部，检验身体的中线，及脚的位置，是否在一条直线上；

⑥调整好后，延展胸骨，放下头部；

⑦将一条腿缓慢抬起，伸展后侧，再缓慢的落在垫子上，反侧亦然；

⑧从大腿的内侧将两腿和脚向外松开，双腿彻底向外放松，大脚趾无紧张感且沉降小脚趾的方向；

⑨双手抓垫子，曲手肘压地，肩斜方肌往内卷，肩外侧向下沉，大臂向外旋，手掌方正，落在地面上；

⑩一切准备好后，呼气，缓慢闭上双眼，身体逐渐放松的过程里，每个身体都会逐渐的松沉向地面，让身体和头脑安静的安放在地板后，此体式，可以保持10分钟或者更长一些。

▏出体式，双手逐一放腹部上，逐一屈腿，头枕在右大臂上，在保持胸腔和脸朝向地面，柔和的睁开双眼，左手推地，卷着背，缓慢起身。

修复专题可以通过有效的修复体式习练来消除日常生活在工作中产生的疲劳，舒缓压力，补充能量，修复体力，使人体获取新的生命活力。请用心感受每一个修复体式，为你带来的能量。本次的修复专题分享完毕，感谢艾粉们的耐心等待！也谢谢赖勇媛老师对每个修复体式的细致讲解。